Med 39% av voksne globalt som er overvektige, er fedme en stor bekymring og en betydelig folkehelseutfordring. Hvis du er overvektig, kan du ha høyere risiko for diabetes, hypertensjon, hjertesykdom, beinproblemer, søvnproblemer og enkelte kreftformer. 

Dessuten er det for mye forvirring rundt vekttap og den riktige måten å gjøre det på. Din kosthold, livsstil, trening, metabolisme og genetikk spiller alle en rolle i vekttapinnsatsen din. 

Men her er saken. Å gå ned i vekt trenger ikke å være så komplisert, og du kan enkelt gå ned i vekt ved å gjøre noen endringer i kostholdet og livsstilen. 

Så la oss avmystifisere vekttap med disse enkle og praktiske tipsene om vekttap. 

Innholdsfortegnelse:

1. Spor og administrer kaloriene dine
2. Si nei til tilsatt sukker
3. Ikke hopp over frokosten
4. Reduser forbruket av søppelmat
5. Tren regelmessig og ta en aktiv livsstil
6. Inkluder riktig mat i kostholdet ditt
7. Spis mindre porsjoner
8. Tren oppmerksom spising
9. Tren faste
10. Lev et sunt liv
11. Avsluttende tanker

Spor og administrer kaloriene dine

Hvis du vil ta bort en lære fra denne veiledningen, la det være dette. Ha et kaloriunderskudd. 

Hvis du er ny på ideen om kondisjon og vekttap, kan termer som "kaloriunderskudd" høres komplekse ut for deg. Så la oss forenkle det. 

Kalorier forklart

En kalori (cal) er en enhet av energi. Når du spiser noe, gir det kroppen energi i form av kalorier. For eksempel, hvis noe inneholder 150 kalorier per 100 gram, vil kroppen din få i seg 150 kalorier energi ved å spise 100 gram av det. 

Kroppen vår trenger energi – og dermed kalorier – for å fungere godt. Men hvis du inntar kalorier og ikke bruker dem, vil kroppen lagre dem som glykogen. Dette glykogenet er ofte kjent som "kroppsfett", overflødig som forårsaker fedme. 

Kaloriunderskudd og vekttap

Ifølge NHS, kvinner trenger 2,000 kalorier per dag, og menn trenger 2,500 av dem. Dine daglige kaloribehov kan imidlertid variere avhengig av livsstilen din og andre faktorer.

Bruk denne kalori kalkulator å finne ditt daglige kaloribehov for å opprettholde og gå ned i vekt. 

Anta at du trenger 2,700 kalorier om dagen for å holde vekten. I så fall vil inntak av færre enn 2,700 kalorier utløse vekttap, ettersom kroppen din vil begynne å bruke det lagrede kroppsfettet (glykogen) for å dekke energibehovet. Og når du holder deg i et kaloriunderskudd konsekvent, vil du begynne å gå ned i vekt. 

Si nei til tilsatt sukker 

Tilsatt sukker er den viktigste kilden til kalorier. Bare en teskje (4 gram) tilsatt sukker har 16 kalorier. Hvis du spiser mye søt mat eller drikker søte drikker, legger du inn mange kalorier i systemet. Disse overflødige kaloriene forårsaker vektøkning og fedme. 

Derfor, hvis du prøver å gå ned noen kilo, reduser sukkerinntaket. Dette betyr å begrense forbruket av søte drikker (brus, sportsdrikker, etc.), desserter (is, bakverk, sundaes, etc.) og andre matvarer som inneholder kunstige søtningsmidler. 

Hvis du har lyst på sukker, velg naturlige søtningsmidler som honning og stevia eller mindre skadelig tilsatt sukker som xylitol. 

Ikke hopp over frokosten

En vanlig misforståelse er at det å hoppe over frokost hjelper deg å gå ned i vekt. Det er ingen bevis som støtter denne påstanden. I motsetning, forskning viser at personer som hopper over frokost regelmessig har 21 % høyere risiko for hjerte- og karsykdommer og 32 % høyere risiko for død av alle årsaker. 

Frokost er uten tvil dagens viktigste måltid, ettersom kroppen får i seg mat etter en hel natt (8-12 timer) med faste. Å hoppe over frokosten kan strekke intervallet til 13-15 timer, noe som kan føre til tretthet og lavt energinivå. Du vil også gå glipp av de essensielle næringsstoffene kroppen din trenger for å kickstarte dagen. 

Dessuten kan du bli sulten ved middagstid hvis du går glipp av frokost og ender opp med å spise mer eller spise en tung lunsj. 

Hva du spiser til frokost er like viktig. 

Du bør spise en proteinrik frokost, da protein hjelper på vekttap og vedlikehold. Protein støtter også sunn vektøkning og forbedrer hormonbalansen. Spis derfor en proteinrik frokost hver dag som inneholder egg, nøttesmør, havre, sardiner osv. 

Reduser forbruket av søppelmat

Junk food betyr i hovedsak mat som inneholder raffinerte karbohydrater. Noen eksempler er burgere, pizza, pasta, pommes frites og pakket mat som chips. Raffinert mat har ingen fiber, protein og andre næringsstoffer, og derfor har de ingen næringsverdi. 

Dessuten er raffinerte matvarer raske å fordøye, så de konverteres raskt til glukose og øker blodsukkernivået. Høye blodsukkernivåer øker insulinproduksjonen dramatisk, noe som fremmer fettoppbygging i kroppen. 

Derfor kan det å redusere forbruket av søppelmat hjelpe deg å gå ned i vekt. 

Tren regelmessig og ta en aktiv livsstil

Å trene og holde seg aktiv kan fremskynde vekttapet. Selv om du kan gå ned i vekt kun ved å diett, vil fremgangen din være langsom og begrenset. 

Trening vil støtte vekttapet ditt ved å hjelpe deg å forbrenne flere kalorier. For eksempel kan 30 minutters løping forbrenne 280-520 kalorier.

Tabellen nedenfor viser noen populære øvelser og kaloriene du kan forbrenne med dem. 

Pro tips: Ikke velg en øvelse bare fordi den forbrenner flere kalorier. Velg heller en aktivitet du liker å gjøre. På denne måten vil du kunne opprettholde konsistensen og raskt gå ned i vekt. 

Inkluder riktig mat i kostholdet ditt

Kostholdet ditt er en viktig del av din vekttapreise. Hvis du holder deg til et riktig kosthold, vil du raskt kunne gå ned i vekt på en sunn og problemfri måte. 

Igjen, du bør eliminere (eller i det minste redusere) tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater fra kostholdet ditt. Begrens i tillegg inntaket av mettet fett og unngå å innta transfett (finnes i bearbeidet mat som chips og pommes frites). 

Når det er sagt, her er fem ingredienser å inkludere i kostholdet ditt:

• Protein: Magert kjøtt, fjærfe, meieri, egg, nøtter, quinoa
• Sunne karbohydrater: Quinoa, havre, fullkorn, bananer, søtpoteter
• Sunt fett: Avokado, ost, hele egg, nøtter, nøttesmør
• Kostfiber: Bønner, brokkoli, epler, fullkorn, avokado
• Vitaminer og mineraler: Meieriprodukter, kjøtt, fjærfe, frukt, grønnsaker

Spis mindre porsjoner

Spiser du til du er mett? Hvis ja, må du slutte å gjøre det akkurat nå. Metthet er ofte et tegn på overspising, og hyppig overspising kan føre til overflødig kroppsfett. Det kan også forårsake mageproblemer som gass og oppblåsthet. 

Du bør spise mindre porsjoner hvis du ønsker å gå ned i vekt og opprettholde fordøyelseshelsen.

Her er noen populære metoder for å spise porsjonskontrollerte måltider:

• 80%-regelen: Sikt etter 80 % fylde for å kontrollere porsjonene og unngå overspising.
• Barneporsjonsregelen: Server mengden mat til deg selv som du vil servere til et barn. 
• 9-tommers tallerkenregelen: Bruk en mindre plate (9 tommer) i stedet for en 10-tommers eller 12-tommers plate. 

Tren oppmerksom spising

Mindful eating refererer til å være oppmerksom på maten du spiser. 

Har foreldrene dine bedt deg om å ikke gjøre annet enn å spise ved spisebordet? Ingen prat, ingen telefoner, ingen TV. Det er et ekte eksempel på oppmerksom spising. 

Folk parrer ofte å spise med å se på TV eller Netflix, bruke telefonene sine eller snakke med andre. De tar knapt hensyn til å spise. Derfor sluker de store mengder mat uten å tygge den tilstrekkelig. Dette resulterer i overspising, vektøkning og fordøyelsesproblemer.

Å spise bevisst betyr å spise maten sakte, tygge den ordentlig og være oppmerksom på hvor mye du spiser. På denne måten spiser du mindre mat og unngår overspising. 

Å bli distrahert mens du spiser kan også føre til dysfagi (kvelning), som kan være farlig og kan kreve medisinsk hjelp. 

Tren faste 

Faste er en tradisjonell, vitenskapelig støttet teknikk med mange fordeler, som vekttap, blodsukkerkontroll, redusert betennelse, forbedret hjertehelse og forbedret metabolisme. 

Den største fordelen med faste er vekttap. Når du faster, går du inn i et kaloriunderskudd, som hjelper deg å gå ned i vekt. 

Intermitterende faste er den mest effektive formen for faste for å gå ned i vekt. Forskning viser at regelmessig periodisk faste kan hjelpe deg å gå ned i kroppsvekt med opptil 9 % på 12-24 uker. I periodisk faste følger du sykluser med spise- og ikke-spisende perioder. Du spiser kun i spiseperioden og spiser ingenting i den ikke-spisende perioden. 

Noen populære tilnærminger til intermitterende faste er:

• 16/8 fasting (mest populær): I denne daglige intermitterende fastetilnærmingen spiser du 2-3 måltider på åtte timer og spiser deretter ikke på 16 timer. 
• Heldagsfaste: I heldagsfaste faster du en hel dag (24 timer) en eller to ganger i uken. 
• 5/2 faste: I denne ukentlige intermitterende fastetilnærmingen spiser du normalt i fem dager på rad og reduserer ditt daglige kaloriinntak til 500-600 kalorier de neste to dagene. 
• Alternativ faste: Du faster i 24 timer hver annen dag. 

Det er ingen riktig eller gal måte å gjøre periodisk faste på. Prøv alle metodene som er omtalt ovenfor, og hold deg til den som passer best for deg. De fleste, spesielt nybegynnere, synes imidlertid 16/8-metoden er den enkleste og mest bærekraftige.

Lev et sunt liv

Som nevnt er regelmessig trening avgjørende for vekttap. Andre livsstilsfaktorer kan imidlertid også påvirke vekttapet ditt. Disse inkluderer:

• Sove: Å få tilstrekkelig søvn (7+ timer) hver dag kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskt og unngå uønsket vektøkning. 
• Alkohol: Å drikke alkohol, selv i moderate mengder, kan bidra til vektøkning. Så unngå alkohol for å fremskynde vekttapet ditt. 
• Understreke: Overflødig stress kan øke kortisolnivået og føre til vektøkning. Det fører også til usunn matvalg og overspising. Hold derfor stressnivået i sjakk for å unngå stressrelatert vektøkning.

Avsluttende tanker

Å gå ned i vekt krever innsats og disiplin, spesielt hvis du ønsker å gå raskt ned i vekt. Det er imidlertid ikke komplisert. Du må følge noen få regler, og hvis du gjør det konsekvent, vil du oppnå vekttapsmålene dine raskere enn du tror. 

For å oppsummere, er det å holde seg i et kaloriunderskudd nøkkelen til vekttap. Bruk flere kalorier enn du forbruker. Du kan gjøre dette ved å spise mindre, trene for å forbrenne overflødige kalorier, og kombinere de to for bedre og raskere resultater. Til slutt kan du forbedre vekttapet ditt ved å spise et sunt kosthold og innta mindre søppelmat. 

Synes du disse tipsene var nyttige? Lag en QR-kode for dette blogginnlegget og del det med venner og familie på tvers av kanaler.