Regelmessig trening hjelper deg å gå ned i vekt, opprettholde styrke og se bedre ut. Forskning viser videre at fysisk aktivitet reduserer risikoen for hjertesykdom og kreft og øker forventet levealder med opptil 6.9 år. 

Imidlertid lever folk travle liv, og de får ikke nok tid til å gå på treningsstudio. Hvis du er en av dem, har vi dekket deg. Denne guiden vil avdekke noen fantastiske treningsøkter du kan gjøre hjemme.

Nå er hjemmetrening et bredt tema avhengig av plass og utstyr du har. For eksempel, hvis du har grunnleggende treningsutstyr som manualer, kan du ta treningsøktene dine til et annet nivå. 

Vi har imidlertid listet opp treningsøkter som ikke krever utstyr, slik at alle kan utføre dem. Dessuten trenger disse øvelsene minimalt med plass, slik at du til og med kan gjøre dem på soverommet ditt. Og for å hjelpe deg med å velge den beste treningen, har vi fremhevet kaloriforbrenthet, vanskelighetsgrad og ideell alder for alle øvelser.

La oss fordype oss i de syv beste hjemmetreningene for å holde oss i form.

1. Hopp

Hopp er en plyometrisk øvelse som kommer i ulike former og variasjoner. Den mest grunnleggende versjonen er vanlig hopping, hvor du hopper fra bakken ved å bruke begge føttene samtidig. Det finnes dusinvis av hoppvarianter, og du kan velge en basert på din alder og kondisjonsnivå. 

Korte repetisjoner av sakte hopp er ideelle for nybegynnere og eldre individer. Når du bygger utholdenhet og toleranse, kan du oppgradere til avanserte hoppøvelser, som hoppeknekter og høye hopp. Disse øvelsene krever mer innsats og hjelper deg dermed å forbrenne flere kalorier.

kilde: https://tenor.com/biEuU.gif

Hoppetau er den beste hoppeøvelsen, men den er ment for avanserte hoppere. Du trenger god hånd-ben-koordinasjon for å hoppe til rett tid. Hoppetau er en kardiovaskulær trening med høy intensitet, og den er ikke ideell for eldre personer og hjertepasienter. 

Samlet sett er alle hoppøvelser gode, og du kan velge en avhengig av utholdenhet, alder og andre faktorer. Bortsett fra å brenne kalorier og vekttap, hjelper hopping deg med å bygge legger, hamstrings, magemuskler, setemuskler, rygg, bryst og skrå muskler. 

2. Knebøy

En knebøy er en styrkeøvelse rettet mot quadriceps (lår foran), hamstrings (lår bak), legger og setemuskler. Det er også en effektiv kardiovaskulær trening som kan hjelpe deg å forbrenne 8-10 kalorier per minutt.

Hvordan gjøre en knebøy?

Stå rett og senk hoftene ned fra en stående stilling til en sittende stilling og reis deg deretter opp igjen. Føttene dine skal forbli flatt på bakken under hele øvelsen.

Kilde: https://tenor.com/bkYoR.gif 

Hvis du er nybegynner, unngå å overdrive knebøy, da de kan gjøre lårene og leggene dine såre. Start med tre repetisjoner på 25 knebøy hver og øk repetisjonene og intensiteten gradvis. 

Hvis du vil ta knebøyene dine til neste nivå, kan du tilpasse dem ved å inkludere vekter eller hopp. Power squats omfatter for eksempel hopping og knebøy, noe som øker intensiteten på knebøyene. Du kan også holde en vekt, som en manual, mens du sitter på huk for å øke intensiteten.

3. Armhevninger

Push-up er en calisthenics-øvelse rettet mot bryst, skuldre, triceps og nærliggende muskler. Det er en av de vanligste hjemmeøvelsene, og den er også populær innen militær trening og kroppsøving. 

Hvordan gjøre en push-up?

Plasser håndflatene i skulderbredde eller litt fra hverandre. Rett ut armene og kroppen så mye som mulig, med albuene dine vinkelrett på bakken. Ta nå kroppen ned mens du bøyer albuene litt utover. Berør brystet mot bakken og press deg opp til standardposisjonen.

kilde:https://tenor.com/beael.gif

Push-ups er ikke den enkleste øvelsen å gjøre, og hvis du ikke har gjort push-ups før, kan det hende du synes det er utfordrende. Start sakte med færre repetisjoner og øk repetisjonene gradvis.

Det er flere varianter av push-ups. Nybegynnere kan starte med armhevinger på veggen og armhevinger på kne. Når du har bygget opp styrken, kan du gå videre til militære push-ups, diamant-push-ups og power & clap push-ups. 

Du kan velge en push-up avhengig av ditt erfaringsnivå og muskelgruppene du vil fokusere på.

4. Planke

Planken er en kjernestyrkeøvelse som hovedsakelig er rettet mot kjernen. Det styrker kjernen og forbedrer balanse, holdning og stabilitet. 

Hvordan lage en planke? 

Gå inn i push-up-posisjon med håndflatene i skulderbredde. Før albuene til bakken og plasser underarmene fremover. Sørg for at kroppen din danner en rett linje fra hodet for å helbrede. Hold nå denne posisjonen så lenge du kan. 

Planken er også en god kardiovaskulær trening som hjelper deg å forbrenne 2-5 kalorier. Du kan gjøre plankevariasjoner som underarm til hel planke, sideplanke på underarm og planke med skuldertrykk for å øke intensiteten og forbrenne flere kalorier.

5. Inchworms

De inchworm trening er en utmerket kroppsvektøvelse som aktiverer de fleste av kroppens muskler, inkludert armer, bryst, rygg og mage. Det er en god kardiovaskulær trening, og du kan også integrere den i styrketreningen din. 

Hvordan gjøre en inchworm?

Stå rett med føttene på hofteavstand. Bøy deg ned for å berøre tærne uten å bøye knærne (det er greit å bøye knærne litt). Plasser hendene på gulvet, og kryp fremover til du når push-up-posisjonen. Nå, kryp tilbake til tåberøringsposisjonen. 

kilde: https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif

Hvis du vil trappe opp ting, kan du gjøre en full push-up når du når push-up-posisjonen. 

6. Kjerneøvelser

Kjernen inkluderer musklene i magen, bekkenet og ryggen. Å bygge kjernestyrke er viktig, siden det forbedrer balanse, stabilitet og holdning. 

Det er en vanlig misforståelse at kjernen bare består av magemuskler eller magemuskler. Kjernen består av erector spinae (ryggmuskel), rectus abdominis (abs), obliques, transversale abdominis (side abs), bekken, lyske og multifidus (rygg).

Det er mange kjerneøvelser, og du kan velge dem avhengig av hvilken kjernemuskel du vil trene. Din motstandskraft og erfaring vil også spille en rolle i å bestemme kjerneøvelsen du gjør. 

Her er de fem beste kjerneøvelsene i stigende vanskelighetsrekkefølge:

• Bridges
• crunches
• Sykkel crunches
• planker
• fjellklatrere

OBS: Fjellklatrere er også utmerket for å brenne kalorier. Velg fjellklatrere hvis du vil kombinere kondisjonstrening med kjernetrening.

7. Høye knær

La oss avslutte denne listen med høye knær, en kardiointensiv (HIIT) øvelse som hjelper til med å forbrenne kalorier mens du styrker kjernen, leggene og hamstrings. Det er en vanlig øvelse i militær trening. 

Hvordan gjøre høye knær?

Løp på ett sted mens du bringer knærne så høyt som mulig. Knærne dine bør være parallelle med bakken eller høyere for at øvelsen skal være effektiv.

kilde: https://tenor.com/TJ3J.gif

Det er to varianter av denne øvelsen. 

• La hendene bevege seg fritt mens du løper normalt. 
• Hold armene parallelt med kroppen og før underarmene fremover, plasser dem parallelt med bakken. Når du gjør høye knær, ta knærne opp til håndflatene. 

kilde: https://tenor.com/bhqkR.gif

Selv om høye knær kan hjelpe deg med å styrke kjerne-, legger- og lårmusklene, er de egentlig en kardiovaskulær trening med høy intensitet. Hvis du foretrekker HIIT cardio økter, kan du inkludere høye knær i treningen.

Avsluttende tanker

Trening har mange forskningsstøttede fordeler, inkludert vektvedlikehold, kroppsstyrke og høyere forventet levealder. Det er imidlertid ikke alle som kan tilbringe timer i treningsstudioet. Her kommer hjemmetreninger omtalt ovenfor inn i bildet. 

Du kan gjøre disse øvelsene hvor som helst, og å gjøre dem regelmessig kan hjelpe deg å gå ned i vekt og få en dratt kropp. 

Så hvilken trening likte du best? Gi oss beskjed.

Fant du denne veiledningen nyttig? Lag en QR-kode for dette blogginnlegget og del det med venner og familie.