La mat være din medisin, din medisin skal være din mat. 

– Hippokrates

Du må ha hørt at du er hva du spiser, og det kan ikke være mer sant. Sunn mat har mange fordeler, som forbedret hjertehelse, redusert kreftrisiko, bedre tarmhelse, lavere diabetesrisiko, vektkontroll og mer. Faktisk er forskning publisert i PLoS Medicine viste at sunt kosthold kunne øke forventet levealder med over ti år. 

Men hva er egentlig sunt kosthold? Hvilke matvarer bør du spise, og hvilke bør du helt unngå? Hvordan finne den perfekte balansen mellom karbohydrater, proteiner, fett og andre næringsstoffer? Internett er fylt med tips og råd om sunn mat, men det er fortsatt mye forvirring om hva du bør og ikke bør spise. 

Derfor bestemte vi oss for å lage en one-stop guide for sunn mat. Denne guiden inneholder 10 tips som hjelper deg å lage den beste dietten for å gå ned i vekt. 

Her er en rask sniktitt på tipsene:

1. Drikk mye vann
2. Kutt ned sukkerinntaket
3. Innlemme proteiner i kostholdet ditt
4. Omfavn sunt fett, men pass opp for usunne
5. Bytt ut raffinerte karbohydrater med hele karbohydrater
6. Øk fiberinntaket ditt
7. Spis en diett rik på vitaminer og mineraler
8. Unngå flytende kalorier
9. Det er greit å ha juksemåltider
10. Drikk alkohol i moderasjon

La oss komme i gang uten ytterligere adieu.

Drikk mye vann

Vann er en magisk væske på grunn av dets betydelige fordeler og lett tilgjengelighet. Det forbedrer stoffskiftet, opprettholder væskebalansen, kontrollerer kalorier, forbedrer huden, gir energi til muskler og forbedrer nyre- og tarmfunksjonen. 

Nå, hvor mye vann bør du drikke på en dag? Her er hva amerikanske nasjonale akademikere anbefaler:

• 3.7 liter (15.5 kopper) væske per dag for menn
• 2.7 liter (11.5 kopper) væske per dag for kvinner

Vær oppmerksom på at "væsker" omfatter vann og væsker fra mat og annen drikke. Imidlertid bør det meste av væskeinntaket ditt komme fra vann. 

Pro tips: Ikke drikk mye vann på en gang. Drikk heller små mengder gjennom dagen. 

Kutt ned på sukkerinntaket

Hvis du skulle fjerne én ingrediens fra kostholdet ditt, la det være sukker. Tilsatt sukker er en av de usunnste ingrediensene, og det konsumeres over hele verden i kolossale mengder. 

Først, la oss forstå hvorfor sukker er så usunt. Den har ingen proteiner, vitaminer eller mineraler, så den har null næringsverdi. Du inntar ikke annet enn store mengder dårlige kalorier når du inntar sukker. 

Sukkerforbruk er den viktigste årsaken til vektøkning og fedme. Det påvirker også stoffskiftet ditt negativt og bidrar til diabetes, hjertesykdom, betennelse og visse kreftformer. 

Det er best å unngå sukker helt, men hvis du ikke klarer det, begrens i det minste sukkerinntaket. I følge AHA, bør det daglige inntaket av tilsatt sukker ikke være mer enn 24 gram (100 kalorier) for kvinner og 36 gram (150 kalorier) for menn. Og hvis du har en søt tann, velg mat som inneholder naturlige og mindre skadelige sukkeralternativer som fruktpuréer, honning, lønnesirup og yaconsirup. 

Innlemme proteiner i kostholdet ditt

Proteiner er ikke mindre enn en supermat, og de har en rekke vitenskapelig støttede fordeler. Forskning publisert i Oxford akademisk konkluderte med at å øke proteininntaket med bare 0.1 g/kg kroppsvekt per dag kan bidra til å opprettholde og øke muskelmasse og mager kroppsmasse. 

Videre forskning publisert av National Library of Medicine viste at inntak av høyproteindietter forbedrer appetitten og kroppsvektkontroll og reduserer kardiometabolske risikofaktorer. 

Så, legg til flere proteiner for å lage den beste dietten for å gå ned i vekt, med anbefalt inntak 0.8 gram protein per kg kroppsvekt per dag. 

Du kan få protein fra både veganske og ikke-veganske kilder. 

Veganske proteinkilder

Ikke-veganske proteinkilder

Merknader: Hvorfor ikke dele denne nyttige informasjonen med venner og familie? Opprett en URL QR-kode for dette blogginnlegget og del det online og offline. 

Omfavn sunt fett, men pass opp for usunne

Fett får ofte et dårlig rep. Bare fordi de kalles "fett", tror mange at fett forårsaker vektøkning. Derfor kutter mange mennesker ned fettinntaket for å gå ned i vekt. 

Ikke alt fett er usunt, og sunt fett kan faktisk hjelpe deg å gå ned i vekt. 

Først, la oss forstå hva sunt og usunt fett er. 

Fett er av tre typer:

• Umettet fett
• Mettet fett
• Transfett

Umettet fett

Umettet fett er sunt. De forbedrer kolesterolnivået i blodet, og de er bra for hjertet ditt. De reduserer også betennelse og gir andre helsemessige fordeler. 

Umettet fett er av to typer:

• Enumettet fett - finnes i avokado, nøtter, oliven, gresskarfrø og sesamfrø.
• Flerumettet fett - finnes i valnøtter, linfrø, fisk, solsikke, soyabønner, etc.

- Omega-3 fett (type flerumettet fett) - finnes i fisk, valnøtter og soyabønner

Mettet fett

Mettet fett, hvis det konsumeres i store mengder, kan være usunt og øke risikoen for hjertesykdom. Derfor bør mettet fett ikke utgjøre mer enn 7-10 % av ditt daglige kaloriinntak. 

Noen kilder til mettet fett er:

• Ost
• Kjøttprodukter (biff, bacon, pølse)
• Smør
• Fet melk

Transfett

Transfett er det mest skadelige, spesielt industrielt transfett. De er forferdelige for hjertet og blodårene, siden de øker det dårlige kolesterolet (LDL) og reduserer det gode kolesterolet (HDL). De bidrar også til betennelse og insulinresistens. Noen kilder til transfett er pakket mat, kommersielle bakevarer, frossen pizza, etc. 

Alt i alt bør den beste dietten for å gå ned i vekt ikke ha transfett, begrenset mettet fett og gode mengder umettet fett. 

Bytt ut raffinerte karbohydrater med hele karbohydrater

Som fett, får også karbohydrater en dårlig repetisjon, spesielt blant folk som prøver å gå ned i vekt. Karbohydrater er rike på kalorier, og kroppen din trenger kalorier for å fungere. Å spise sunne karbohydrater i tilstrekkelige mengder kan øke energinivået ditt. Det er imidlertid de usunne karbohydratene du må unngå. 

Raffinerte karbohydrater er usunt og skadelig. Disse inkluderer alle typer raffinert sukker og korn. Siden de er raffinerte, har de ingen fiber og andre næringsstoffer. Deres næringsverdi er 0, og de gir bare høye mengder usunne kalorier som øker kroppsfettet ditt. 

Derfor er raffinerte karbohydrater et nei-nei for den beste dietten for å gå ned i vekt.

Du kan erstatte raffinerte karbohydrater med komplekse karbohydrater og fullkorn. Disse inkluderer havre, helhvetemel, bygg og quinoa. Du kan også legge til grønnsaker rike på karbohydrater, som søtpoteter og gulrøtter, til kostholdet ditt.

Øk fiberinntaket ditt

Kostfiber, også kalt grovfôr, er et ufordøyelig karbohydrat. Den består hovedsakelig av polysakkarider og finnes i plantebasert mat. Forskning trekker frem flere fordelene med kostfiber, inkludert forbedret fordøyelse, kolonhelse, tarmmotilitet, metabolsk helse og kardiovaskulær helse. 

Produkter rike på fiber. Sunn kostholdsmat. Topp utsikt.

Derfor bør du spise mat rik på fiber. Anbefalt daglig fiberinntak er 25 gram for kvinner og 38 gram for menn. 

Noen utmerkede kilder til kostfiber er:

Spis en diett rik på vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er essensielle næringsstoffer som utfører ulike funksjoner i kroppen, som å styrke immunforsvaret, helbrede sår og fremme beinhelse. Andre fordeler inkluderer sunne tenner, reduserte fødselsskader og bedre cellulær helse. Videre kan mangel på vitaminer og mineraler forårsake tilstander som skjørbuk, blindhet og rakitt. 

Derfor er det viktig å legge til vitaminer og mineraler til kostholdet ditt.

Noen kjente vitaminer er A, B(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E og K. 

Tabellen nedenfor viser alle vitaminene og deres naturlige kilder.

På samme måte er det forskjellige mineraler i menneskekroppen, og mangel på dem kan forårsake sykdommer. For eksempel forårsaker jodmangel struma, en tilstand preget av en forstørret skjoldbruskkjertel. 

Tabellen nedenfor inneholder 13 essensielle elementer og deres naturlige kilder.

Unngå flytende kalorier

Drikker som sportsdrikker (energidrikker), koffeindrikker, fruktjuicer og brus blir stadig mer populært i dag. Brusforbruket per innbygger i USA alene forventes å være 39.6 gallons i 2022. 

Energidrikker og mange andre brus har koffein, som øker årvåkenhet og atletisk ytelse. Men de inneholder også skadelige ingredienser som tilsatt sukker, kunstige smaker og syntetiske farger. Derfor kan disse drikkene gjøre mer skade enn godt, og det er bedre å unngå dem. 

Selv fruktjuicer inneholder høye mengder tilsatt sukker, noe som bidrar til usunn vektøkning. 

Hvis du trenger en dose koffein, bytt ut energidrikker med ekte kaffe. Kaffe er sunnere enn energidrikker, og det har den forskningsbeviste helsefordeler som lavere risiko for hjertesykdom og hjerneslag. 

Hvis du ikke kan droppe fruktjuicer, velg naturlige fruktjuicer som ikke inneholder kunstige søtningsmidler. På denne måten får du sunn fruktjuice uten de usunne kaloriene. 

Det er greit å ha juksemåltider

Hvis du følger alle tipsene som er diskutert ovenfor, vil du sannsynligvis finne deg selv på en streng diett med liten eller ingen mulighet for å spise din favoritt hurtigmat som burgere, pizza, iskrem, pasta, pommes frites, etc. 

Her er hvor juksemåltider kommer inn i bildet. Juksemåltider lar deg bryte slankeregler og spise hva du vil. 

En av de viktigste grunnene til å inkludere juksemåltider i kostholdet ditt er å belønne deg selv for å spise sunt hele uken. For mange mennesker kan juksemåltider fungere som en motivasjon til å fortsette å følge en streng diett. 

I tillegg har juksemåltider vitenskapelig støttede fordeler. De hjelper til med å tilbakestille hormonene dine, gjenopplive glykogennivåer og forbedre insulinregulering og metabolisme. 

Når det er sagt, er det viktig å planlegge juksemåltidene dine. Å ha for mange av dem vil oppheve formålet deres og ødelegge din beste diett for å gå ned i vekt. Mens de fleste eksperter anbefaler ett juksemåltid per uke, kan du ha opptil tre per uke, avhengig av diett og vekttapsmål. 

Pro tip: Ha juksemåltider i stedet for juksedager (hele dagen med å spise juksemåltider), siden juksedager kan øke kaloriinntaket ditt dramatisk, og de er også dårlige for tarmen din. 

Drikk alkohol med måte, hvis noen

Alkohol er helseskadelig, og du bør ikke drikke det. Men hvis du drikker alkohol, gjør det med måte. Inntak av store mengder alkohol forårsaker betennelse i bukspyttkjertelen (pankreatitt), som hindrer fordøyelsen og forårsaker fordøyelsesproblemer. Det skader også leveren, en kjertel som spiller en sentral rolle i fordøyelsen. 

Andre negative effekter av alkohol på fordøyelsessystemet er:

• Oppblåsthet
• Gass
• Følelse av fylde 
• Magesmerter
• Diaré
• Smertefull avføring
• Hemorroider og sår

Hvis du drikker alkohol med måte, er det mindre sannsynlig at du møter disse problemene. 

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definerer moderat alkoholforbruk som:

• 1 eller færre drinker om dagen for kvinner
• 2 eller færre drinker om dagen for menn

Følg den beste dietten for å gå ned i vekt

Å spise et sunt kosthold er avgjørende, og fordelene med sunt kosthold går utover å opprettholde vekten eller få mager masse. Gode ​​matvaner kan sikre optimal helse for alle organene dine og hjelpe deg å leve et sykdomsfritt liv. Fordelene med et godt og bærekraftig kosthold blir langvarig, og det kan gi ekstra år til livet ditt. 

Mange mennesker overkompliserer sunn mat. I virkeligheten handler det om å spise sunn mat og eliminere (eller i det minste redusere) usunne. Følg tipsene diskutert ovenfor for å omdefinere matvanene dine og holde deg til et sunt kosthold. Og ikke glem å inkludere noen juksemåltider i kostholdet ditt for å motivere deg selv til å fortsette. 

Syntes du disse tipsene var nyttige? Hvorfor ikke dele dem med andre? Lag en QR-kode for dette blogginnlegget og del det med venner og familie.